Hvis du ønsker mye ut av treningen på kortest mulig tid, er intervalltrening en god løsning. Mange av dere kjenner kanskje til intervalløkta 4×4? 4×4 er enkel å gjennomføre og effektiv for å bedre formen. Det finnes likevel mange andre gode intervallmuligheter, og variasjon er viktig for blant annet å opprettholde motivasjonen. Når det kommer til intervalløkter utendørs er det egentlig bare fantasien som kan stoppe deg. Her kommer noen tips fra oss.
1. Fartslek
Denne intervallformen kan du styre helt selv, eller som navnet sier: leke deg med. Det er jo nettopp det som er poenget med fartslek. Du skal selv bestemme tempo, fartsvariasjoner underveis, hvilket terreng du løper i, hvilke hindringer du skal igjennom, hvor langt du skal løpe osv.
2. Bakkeintervall
Husk god oppvarming før du starter på bakkeintervallene. Finn en bakke som er passe bratt og passe lang. Er du nybegynner kan det være lurt å starte i en slak bakke. Test gjerne ut bakken før du starter – i et rolig tempo. Bestem deg på forhånd hvor mange ganger du skal løpe. Gå eller løp i bakkedragene, og push deg selv slik at du får opp pulsen uten at bena stivner helt. Ha en aktiv pause ned igjen hvor du går eller jogger rolig tilbake til start.
3. Kortintervall 45/15
Kortintervall skal gjennomføres med høy intensitet, men ikke høyere enn at du holder deg innenfor anaerob terskel. Anaerob terskel er når produksjonen av melkesyre blir større enn det musklene klarer å eliminere. Avhengig av treningsform, vil de fleste nå anaerob terskel når de ligger på 80-90 % av makspuls. 45/15 er en intervallform der du løper i 45 sek og har pause i 15 sek. Husk god oppvarming, gjerne 10-15 min med noen raske løp mot slutten. Løp på tilnærmet flatt underlag. Bestem deg for antall repetisjoner du ønsker å gjennomføre. Du bør kunne øke intensiteten gjennom hele økta, så start rolig. Avslutt med rolig jogg.
Eksempel:
– Oppvarming 10-15 min, 3-4 raske løp avslutningsvis
– 45/15 intervaller x 10
– Avslutning: 2 km rolig jogg
4. Langintervall
Ta utgangspunkt i formen din. Har du ingen/lite erfaring med langintervall fra tidligere, start rolig, gjerne i løyper som er flate for minst mulig belastning. Langintervall betyr at du løper lengre drag med høy intensitet. Også her skal du holde deg innenfor anaerob terskel. Du kan velge deg en bestemt distanse eller en bestemt tid dragene skal vare. Pausene skal være korte mellom hvert intervall, slik at pulsen ikke går helt ned igjen. I likhet med kortintervaller burde du trene slik at du kan øke intensitet gjennom hele økta.
Eksempel nr. 1: 5 x 1000 meter.
Finn deg en løype på ca. 1000m. Løp denne 5 ganger. Aktiv pause mellom hvert drag der du bruker halve tiden du brukte på draget som pause, evt. halve distansen som pause.
Eksempel nr. 2: 7 min x 3.
Oppvarming: 10-15 min. Løp så et drag som varer i 7 minutter. Husk at du skal kunne klare å øke intensitetet for hvert drag, så start rolig. Etter første drag på 7 min, ha en aktiv pause på ca. 3.5 min. Aktiv pause betyr at du holder deg i gang med f.eks gange eller rolig jogg.
